Mens och näring: Så här ser sambandet ut

Visste du att det finns en viktig koppling mellan mens och näring? Med kosten kan du påverka de hormonella förändringarna i kroppen.

Direkt och nära! Detta är förhållandet mellan mens och näring. Menstruationscykeln är laddad med hormoner som skapar variationer i smak och preferenser hos kvinnor. Förändringar inkluderar sug, ökad aptit och sug efter av fet mat. Hur kan du hjälpa till att förbättra detta förhållande till förmån för din hälsa? Vi berättar allt du behöver veta i följande artikel.

Lär dig hur mens och näring hänger ihop

Menstruationen är en cykel som upprepas varje månad när ägget inte blir befruktat. Cykeln börjar vid puberteten och varar regelbundet mellan 24 och 38 dagar. Under processen inträffar fysiologiska och hormonella förändringar som orsakar en virvelvind av förändringar i kroppens känslor, behov och önskningar.

De olika stadierna i cykeln är följande: Menstruation, follikulär fas, ägglossning och premenstruell (luteal) fas.

1. Mensfasen

Detta stadium innebär att det inre lagret av livmodern lossnar. Därför kan det orsaka smärta, trötthet, irritabilitet och generaliserad inflammation. Detta varar mellan 5 och 8 dagar. Östrogen- och progesteronnivåerna är låga.

Food Magazine, 2021, förklarar att man under den inflammatoriska processen och akut smärta bör äta antiinflammatoriska livsmedel såsom livsmedel som innehåller omega-3. Till exempel fet fisk, nötter, linfrö och chiafön. Dessutom, som förklaras i en artikel publicerad av University of Edinburg 2020, är detta när du bör återställa det järn som förlorats med blödningen.

Det är viktigt att kombinera livsmedel som är en källa till järn med livsmedel som innehåller vitamin C, såsom exempelvis guava, paprika, kiwi och broccoli, eftersom detta underlättar absorptionen i kroppen. Samtidigt hjälper magnesium till att kontrollera östrogenet, och även kalium är viktigt. Dessutom hjälper antiinflammatoriska infusioner på exempelvis gurkmeja och ingefära mot smärta.

2. Follikelfasen

Denna period är i slutet av menstruationen och pågår fram till ägglossningen. Östrogenet ökar och äggstockarna förbereder sig för att frigöra ett ägg. Här finns en ökning av insulinkänsligheten, vilket gör att kolhydrater används snabbare och mer effektivt. Av denna anledning rekommenderas konsumtion av fullkorns- och fiberrika kolhydrater. Undvik alltså raffinerat och fritt socker eftersom detta absorberas för snabbt.

Detta tillstånd, tillsammans med en lägre metabolisk omsättning, som är typisk för fasen, kan bidra till en ökning av kroppsvikten. Därför är det viktigt att vara noga med kosten vad gäller kolhydrater och för högt intag av fetter.

3. Ägglossningsfasen

I denna fas, i mitten av cykeln (dag 14 eller 16), släpps ägget ut i äggstocken. Fasen varar mellan 24 och 48 timmar. Östrogenivåerna når en topp före ägglossning och minskar sedan. När kroppen och livmodern förbereder sig för befruktning är det viktigt att förstärka kosten med mat rik på folsyra och järn. Därför bör du äta en kost rik på bladgrönsaker, baljväxter, nötter, torkad frukt och magert kött.

4. Den luteala eller premenstruella fasen

Detta är perioden mellan ägglossning och början av nästa menstruation. Progesteronet ökar när kroppen förbereder sig för en eventuell graviditet och minskar sedan. Eftersom hormonet serotonin minskar kan humörsvängningar och irritabilitet uppstå. I en studie av Center for Research in Food and Development (CONACYT) i Mexiko, 2021, konsumerar kvinnor före menstruation mindre protein. Likaså brister de i sitt intag av magnesium, kalcium och kalium, samtidigt som natriumintaget ökar på grund av högre saltkonsumtion.

Samtidigt visar Journal of Nutrition of Food Science, 2015, att hormonerna insulin och ghrelin kan påverka smakuppfattningen. Dessutom framhäver en publikation från 2023 i International Journal of Environmental Research of Public Health följande: I lutealfasen hade kvinnor i studien en större aptit och konsumerade fler kalorier jämfört med kontrollgruppen.

En studie i Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetricia, 2018, visar på ökat matsug med en benägenhet för choklad, godis och salt. Vetenskaplig litteratur i allmänhet nämner att ökad aptit och benägenhet för kaloririka livsmedel kan leda till viktökning. Samtidigt kan vissa gynnsamma förändringar i koststil minska premenstruella symtom.

Följsamhet till hälsosam kost och mens

Tidskriften Nutrients publicerade 2020 en artikel om kost och mens. Den drog slutsatsen att en hälsosam kost, liknande medelhavsdieten, positivt kan påverka menscykelns längd, flödet samt minska mensvärk. Artikeln förklarar också att om du äter mer frukt som jordgubbar kan detta minska mensvärk, medan en högre konsumtion av baljväxter ökar den.

Samtidigt visar en granskning om näring och dysmenorré, omnämnd i tidskriften Gynecologic of Obstetric Investigation, 2019, att vitaminer och mineraler från frukter hjälper till att minska inflammationsprocessen och även mensvärk.

Tips för hälsosam näring under din mens

Det är tydligt att det finns ett nära samband mellan menstruation och näring. Vi kanske inte helt kan (eller vill) undvika den naturliga hormonprocessen, men vi kan hänge oss till en medveten kost för varje skede av menstruationscykeln. Därför vill vi ge dig följande tips:

• Upprätthåll en kost med rätt fetter. Eliminera de som är skadliga, såsom smör, margarin, bakverksfetter och andra transfetter.
• Minska sötsaker i allmänhet, såsom konditorivaror, glass, desserter och kolsyrade och sockerrika drycker. Du bör också undvika snabbmat, särskilt under den premenstruella fasen.
• Ät mat som är en källa till omega-3-fettsyror, såsom sardiner, öring, tonfisk, lax eller makrill. Nötter och frön, som linfrö och chia, ger dig också dessa fettsyror.
• Använd olivolja som fett vid matlagning. Det är också lämpligt att välja matlagningsalternativ som ugnsbakning, rostning, ångning och kokning.
• Konsumera tillräckligt med hel färsk frukt. Företräde bör ges till röda frukter.
• Välj proteiner med högt biologiskt värde. Bland dessa är magert kött det rekommenderade. Magra mejeriprodukter och baljväxter rekommenderas, så länge de tolereras väl.
• Kombinera kött och baljväxter med livsmedel som är källor till C-vitamin för att underlätta järnupptaget.
• Ät en kost rik på fibrer genom att införliva mer vegetabilisk mat.
• Inkludera livsmedel med mer tryptofan, såsom bananer, nötter, ananas och animaliska proteiner.
• Fördela dina måltider i små portioner spridda över dagen. Mellan 5 och 6 portioner är en bra fördelning.
• Minska konsumtionen av salt, socker, koffein, alkohol och ultrabearbetade produkter.

Mens och näring: Kombinera kost med hälsosamma vanor

Om du håller koll på din menstruationscykel bör du se till att du i lutealfasen äter en varierad, balanserad kost, rik på färska grönsaker och låg på mättade fetter. Detta hjälper dig att eliminera obehagliga premenstruella symtom och främja bättre hälsa under mensen.

Det bästa är att göra det till en livsstil att följa en hälsosam kost, där du kombinerar daglig träning med avslappningsaktiviteter. Kom också ihåg att dricka tillräckligt med vatten under dagen.